训练骨盆肌肉帮助顺产

如果你至今都没有开始做骨盆底肌肉练习，那么从现在开始就可以进行训练了，只要身体状况好，整个怀孕期都可用。这是怀孕期间对身体最有益的练习之一。坚持下去，可以成为伴随一生的好习惯。　　骨盆肌肉的结构 骨盆是由骨骼构成的盆状物，主要的功能是支撑身体同时保护子宫和膀胱，在怀孕初期也保护正在成长的胚胎。构成盆状底部的是一层肌肉，称为骨盆肌肉。骨盆肌肉分为两层，即比较内部的一层与外部的一层，由耻骨连结至尾骨，并穿过两边的髋骨。 　　骨盆对分娩的重要性 骨盆的大小及形状对分娩的难易影响很大，它与产力及胎儿构成了分娩的三要素。正常的骨盆宽而浅，如产力及胎儿无异常，胎儿很容易娩出。但如果骨盆狭窄或存在明显的畸形，胎儿就不能经骨盆娩出。产前检查中有一项很重要的检查是测量骨盆。测量后，医生会对准妈妈是否能够自然分娩做出评估。 　　怀孕、分娩过程中的骨盆变化 在怀孕前，正常的骨盆是很紧密地关闭着的，怀孕后，骨盆就开始松动，到分娩那天会完全打开。然而，骨盆底功能训练在分娩时可以帮助控制和防止子宫下垂并放松骨盆肌肉，甚至还有证据表明，强健的骨盆底肌肉会缩短第二产程的时间。 　　什么是骨盆底功能训练 骨盆底功能训练就是有意识有节律地做骨盆底肌的收缩与放松运动。练习起来一点也不复杂，即使在床上、在日常的生活中，稍微加以注意，就能帮助你很好地进行练习。 练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。 坐在舒适位置，想象一下，你试着忍住放屁，同时还要在小便时中断尿流的感觉，还有你内急时拼命忍着去找厕所却又找不到时一样。这是一种“收紧和向上提拉”的感觉：紧闭并提拉阴道和肛门。 进行骨盆底肌肉练习时，吸气，收紧你的骨盆底肌肉，放松几秒钟，呼气然后慢慢放松肌肉。然后再重复练习。习惯了这个练习以后，随着你肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。 在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。 虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到。准妈妈可以根据各自身体情况，随时随地进行练习，加强骨盆底肌的力量，并提高有意识地控制这些肌肉的能力。