“月子”期间理想食谱长什么样？

专家讲解“月子”期间理想食谱

月子”期间理想食谱

一个食谱应该做到哪几点：

首先我们强调总量一定要比平常多，多个大概百分之二、三十。蛋白质，肉蛋奶类的要多，维生素、纤维素也要多，对乳汁和身体的恢复都会有非常重要的影响，另外矿物质的含量也要有一定的保证。

这样我们总结一下每天的饮食量：一个水果，一袋奶，一斤蔬菜，一碗肉，两碗饭、两碗汤或两碗粥，这样的量是相对合适的。我们强调要少食多餐，每天吃五、六餐都是可以哒，即对机体的功能恢复有帮助，又能满足营养需求，是非常有保障的理想食谱。

当然每个人的情况确实也不一样，根据身高体重，根据活动量，或根据自身的一些病发症，假如说缺铁、骨质疏松等我们会强调一些特殊营养素的特殊补充，既达到营养均衡，也达到治疗疾病的目的。

基于这个原则我们举个例子

早餐我们吃小米山药粥，一个鸡蛋与蛋奶，这样的一个早餐是一个比较标准的早餐；

上午吃一个香蕉

午餐吃一个小半碗饭加一个小花卷，我们吃两个菜，酸菜炒肉、虾仁豆腐，有虾仁、有肉、有蔬菜，然后我们再喝碗汤，就是玉米炖排骨汤。

下午吃一个苹果

晚餐也是一碗饭 ，也是两个菜就是蔬菜、豆芽，另外一个是鲫鱼炖豆腐，然后再喝一碗汤是紫菜蛋花汤，晚餐也是主食，肉，菜，鱼都有。

晚上的加餐我们吃点儿坚果，喝杯酸奶。

每天的用油量是20元。那20克什么概念，两汤勺的量，盐每天 是5克，5克的盐量大概是一瓶盖的盐量，我们不要吃太咸了，不要吃咸菜呀，象那种罐头的肉质品呀，这样是比较标准的哺乳期的月子餐。

当然有条件的在这个基础上可能要熬点中药汤，党参汤，枸杞汤，冬瓜汤之类的熬点汤也是可以哒。我们总结一下这个食谱，就是每天的能量2300千卡，这个什么概念呢，2300千卡相当于一个25岁1.6米的女性刚生完孩子一个礼拜，每天大约走5000步这样一个活动量的需求。

2300千卡里面这个营养成分是蛋白质100克，其它的营养素也是按照这个来的，糖是322克，脂肪是69克，纤维素是18克，铁、锌、硒，维生素的量就是这样的，右边是我们营养学会推荐的，这样的一个量是我们达到健康需求的一个量，哺乳期、坐月子期间达到健康最低量。

同样我们看一下能量2300，现在食谱就是刚来的食谱是2300是比较标准的，蛋白质强调最低达到80克，而我们是100克，而且我们的优质蛋白质也比较高，有三两鱼、一两肉，有一蛋奶，还有一杯酸奶，这样的优质蛋白质来源也是非常丰富的，然后糖和脂肪也有一个最低值是比较低 ，糖是160克，脂肪没有最低值，脂肪我们没有亏欠的，能够少吃一点油，还是少吃一占油，这时候对脂肪的需求量是比较低。

因为我们哺乳期，整个怀孕的过程，体重也是一个累积的过程，就是我们储存了好多的脂肪，一般来说储存脂肪不下于六斤以上，是我们脂肪在这个时期完全够用，我们强调这个时候的脂肪不强求，能少一点还是少一点。纤维费18克，这个量是不多的，正常时候孕妇应该达到 25克是比较好的，但为什么说才达到18克，说明我们的蔬菜类还是比较少的，另一个就是我们刚才的主食都 是米饭，但米饭里的纤维素含量还是不高的，如果把一顿的米饭，把晚餐替换成半碗米饭，一个玉米，再把中午的一碗米饭替换成一个地瓜，这样我们纤维素数量 就能达到25克了，不要两顿都吃白米饭，可以吃一顿的米饭然后加点玉米之类哒。

另外 一顿我们还是强调吃点粗粮来保证纤维素的摄入，要不然对胃肠道功能的恢复，可能会有些大便不好，或者说对这阶段吸收不大好的情况很容易造成便秘，另外我们看矿物质的含量，。比如钙、铁、锌、硒这种矿物质的含量基本上都是达标的，优质蛋白质来源合适的话，达到的话，我们一般来说矿物质的含量一般就不会缺了，矿物质主要还是以肉食来源比较多，一般来说，素食里就是蔬菜里或者说水果里头矿物质含量也不少，但是它那个吸收率普遍都比较低，就是纤维素也好，脂酸也好，就是植物性的都含一些酸性的物质，它们跟矿物质结合，它们的吸收率也会偏低，所以我们强调坐月子一定要有鱼有肉，以此来满足矿物质的需求。

现在我们看看主要两种维生素是不是有点不足，一个是维生素A，一个是维生素C，维生素A为什么会存在不足的，我们刚才在食物里并没有那种植物来源维生素A ,胡萝卜类的、萝卜类的，还有一个是动物内脏类的，这两个没有的话，维生素A都会或多或少存在不足。维生素A确实是有一些不足，我们强调能吃的时候还是要加一点胡萝卜、白萝卜，最好是胡萝卜来源的东西，每天都留一点或者说每两天吃一点胡萝卜来纠正维生素A的不足，那么维生素C为什么还不足呢，吃了两个水果还存在维生素C的不足吗？主要是两个水果的维生素量基本上提供了一半的量，另外一个一半的量主要是靠蔬菜、绿叶菜或者说凉菜或者说过一下水这样的绿叶菜，但我们刚才那个食谱里头是很少有这种绿叶菜的，其中还是以肉为主，所以我们刚才那个食谱也不是十全十美的，应该再加一份凉拌菜，早上我们可以吃一份拍黄瓜，中午也可以吃一份凉菜，吃一个水煮菜，稍微过一下水的那种，清炒油麦菜呀，或者说炝莲白菜之类的，量要多一点，我们其它的维生素还是够的，B1、B2、或者说维生素E之类的，这种就是我们针对上一种食谱的营养素计算，对它进行的一个评价，总体来说 还是非常优秀的一份食谱，但是可能还是说胡萝卜、动物内脏再有一点的话可以说是非常完美了。

孕妈妈们现在知道怎么吃更科学放心了吧！

内容来自营小养