孕晚期瑜伽技巧：熟悉呼吸法，打开骨盆

合掌体操

1 跪坐地上，双手合十，放在胸前。

2 在10秒内用力向右推，并用力收紧肛门。让两只胳膊成一字形。左右反复交替，重复5次。

效果 | 强化心肺机能，有助于血液循环。

懒猫姿势

1 双膝着地，呈趴伏姿势，一边呼气一边抬高后背，低头。

2 一边吸气一边仰头，屁股往上抬高，降低腰的高度。

效果 | 让身体柔软，促进血液循环。

伸腿

1 坐在地上，用右手抓住右腿的脚腕，左手放在膝盖上。

2 一边做吸气、呼气的动作，一边把右腿抬高，用左手按压膝盖。左腿用同样的方法实施。

效果 | 拉长髋关节，让腰左右的力量均衡。

完整呼吸

1 半跏趺坐（盘坐），用鼻子吸气。先感觉小肚子里充满气体，然后是胸，最后是肩膀，依次充满。

2 呼气时先把肚子收缩，把肚子里的气呼出，然后再把胸口和肩膀的气体，深深长长地呼出。

效果 | 腹式、胸式、肩式呼吸同时进行的完整呼吸，有助于熟练掌握分娩呼吸法。

蝙蝠姿势

1 坐下后两腿最大限度地张开，两手向前支撑地面。

2 以拉长腰和骨盆的感觉为准，身体慢慢地向前低下。

效果 | 促进排泄物分泌，培养下体力量。

内容摘自《宝宝圣经：怀孕·分娩·育婴图解大百科》

审核专家：顶级妇产科专家 金泰希教授，1998年韩国中央大学医科大毕业，现为韩国富川医院妇产科教授，同时也是韩国胎儿医学会、妇产科声波学会会员。